2024年8月4日放送のゲンキの時間で飲水学について紹介されました！
教えてくれたのは済生会横浜市東部病院 患者支援センター長 栄養部部長 医学博士の谷口英喜先生です。
飲水学【熱中症対策と正しい水分補給と夜中トイレ回数が減る水分摂取法】
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飲水学とは？水分補給の基礎知識
飲水学とは、谷口先生が命名した造語で熱中症と密接に関わる脱水症を回避するための水分補給の知識を指します。
特に、どのような種類の水分を、いつ、どれくらいの量を摂取すればよいかを学び、自分の体調や環境に応じた適切な水分管理ができるようになることを目的としています。
熱中症は脱水症を併発することが多く、そのため正しい水分摂取が予防の鍵となります。
具体的には、喉が渇く前に水分を補給することや、日常生活の中で効率的に水分を摂るための工夫が求められます。
例えば、体温調節に役立つ水分の温度や量、食事からの水分摂取を考慮することが重要で飲水学を理解し、実践することで、健康リスクを低減し、日常生活を快適に過ごすための基本的な知識を身につけることができます。
飲水学の効果と熱中症予防
飲水学を実践することで得られる効果は、熱中症予防にとどまりません。
水分補給は、体内の電解質バランスを保ち、臓器の正常な機能を維持するためにも重要です。
特に暑い季節には、体内の水分が不足することで、体温調節がうまくいかず、熱中症のリスクが高まります。
このとき、単に水を飲むだけではなく、電解質も同時に補給することが必要です。
なぜなら、汗をかくことで体内のナトリウムやカリウムなどが失われ、それを補充しなければ体内のバランスが崩れるからです。
さらに、飲水学に基づいた水分補給は、単に健康を保つだけでなく、集中力の向上や疲労回復にもつながります。
飲水学を通じて得られる知識と習慣は、日常生活の質を向上させるために非常に有用です。
年齢・体型で異なる水分摂取法
水分摂取は、年齢や体型によって適切な方法が異なります。
例えば、生まれたばかりの赤ちゃんは体重の約80％が水分ですが、年齢を重ねるごとにその割合は減少し、成人では約60％、高齢者では約50％になります。
このため、特に高齢者は水分不足に注意する必要があります。
さらに、体型によっても水分補給の必要量は変わります。
筋肉量が多いアスリート体型の人は、水分を多く保持できるため、脱水症のリスクが低いです。
一方、肥満体型の人は体内の水分量が少なく、脱水症になりやすいです。
これらの要因を考慮して、飲水学では各個人に最適な水分補給方法を提案しています。
例えば、成人の場合、喉が渇く前に水分を摂ることが推奨されており、高齢者の場合は、定期的に時間を決めて水分補給を行うことが推奨されています。
食事からの水分補給と注意点
食事からの水分補給も重要です。
一般的に、私たちは食事を通じて一日の水分摂取量の約50％を補っています。
例えば、果物や野菜には多くの水分が含まれており、これを積極的に摂取することで、自然に水分を補給することができます。
特に、キウイやトマトなどの水分量が多い食材は、夏場の脱水症対策にも効果的ですが食事による水分補給には注意点もあります。
食欲が低下している場合や、病気療養中の方、高齢者などは、食事からの水分補給が十分でないことがあるため、経口補水液やゼリー状の飲料を利用することが推奨されます。
夜中のトイレ回数が減る水分摂取法
夜中のトイレ回数を減らすためには、寝る前の水分摂取方法を工夫することが重要です。
まず、就寝前には150ミリリットル程度の少量の水分をゆっくりと摂取することが推奨されます。
水分の温度は常温かやや温めたものが良く、冷たい水分は避けるようにしましょう。
さらに、経口補水液や白湯を選ぶと体に優しく、水分が効率的に吸収されます。
トイレが近くなることを心配する方には、就寝中に一度目覚めて、追加で少量の水分を摂ることも効果的です。
また、起床時にも同様に少量の水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保つことができるのでこれらの方法を実践することで、夜中に何度もトイレに行くことを避け、安眠を保つことが可能です。
効果的な水分補給のための6オンス8回法
WHOが推奨する「6オンス8回法」は、日本人に適した効果的な水分補給方法です。
この方法では、1回あたり180ミリリットル（約6オンス）の水分を、1日に8回摂取することで、合計1,440ミリリットルの水分を補給することができます。
これにより、日常生活において必要な水分量を無理なく摂取することが可能です。
この方法の利点は、一度に大量の水分を摂取せず、少量ずつこまめに補給することで、体に負担をかけることなく水分バランスを保つことができる点です。
また、この方法は脱水症の予防にも有効であり、特に暑い季節や運動後など、水分が不足しがちな状況においては非常に有用です。
6オンス8回法を実践することで、健康的な生活を維持するための水分管理が容易になります。
カフェイン飲料と水分補給の関係
カフェイン飲料と水分補給の関係は、よく誤解されがちです。
カフェインには利尿作用があるため、水分補給には適していないと考えられがちですが、実際には個人差があります。
例えば、カフェインに対して耐性がある人は、日常的にカフェイン飲料を摂取しても特に問題はありません。
最近の研究では、カフェイン飲料も適量であれば、水分補給として有用であることが示されています。
ただし、脱水症状が現れている場合や、カフェインに敏感な人は、カフェイン飲料の摂取を控えるべきです。
過剰なカフェイン摂取は、逆に脱水を促進する可能性があるため、注意が必要です。
日常的にコーヒーやお茶を楽しむ際は、自分の体調や状況に応じて適切な量を摂取し、他の水分補給方法とバランスを取ることが大切です。
アルコールが水分補給に与える影響
アルコールが水分補給に与える影響は、非常に深刻です。
アルコールには強い利尿作用があり、摂取後に体内の水分が急速に失われるため、逆に脱水症を引き起こすリスクが高まります。
例えば、ビールやワインなどのアルコール飲料は、一見水分を多く含んでいるように見えますが、実際には体から水分を排出させる作用が強いです。
このため、特に暑い日にアルコールを摂取することは、熱中症のリスクを高める原因となります。
また、アルコールを摂取すると喉の渇きを感じにくくなり、水分補給が遅れることも問題です。
アルコールを楽しむ際は、必ず同時に水を摂取し、体内の水分バランスを保つことが重要です。
さらに、アルコール摂取後は、翌朝に水分補給をしっかりと行い、体の回復をサポートすることが推奨されます。
飲水学の書籍情報と価格
飲水学に関する書籍は、健康管理に役立つ実践的な知識を提供しています。
特に、谷口英喜先生の著書『いのちを守る水分補給 ～熱中症・脱水症はこうして防ぐ』は、飲水学のバイブルとも言える一冊です。
この書籍は、熱中症や脱水症を予防するための正しい水分補給の方法を詳しく解説しており、一般的な飲料水から経口補水液まで、幅広い内容を網羅しています。
価格は1,400円（税別）で、非常に手頃な価格で購入できます。
また、この書籍は日常生活で役立つ具体的なアドバイスが多く、夏場の健康管理に役立つ情報が満載で書籍の内容は専門的でありながらも分かりやすく解説されているため、初めて飲水学を学ぶ方でも理解しやすい構成となっています。
飲水学の書籍：通販・買える場所
飲水学に関する書籍は、インターネット通販で簡単に購入することができます。特に、Amazonや楽天市場などの大手オンラインショップでは、在庫が豊富であり、迅速な配送が期待できます。
忙しい方や書店に行く時間がない方には、オンライン購入がおすすめです。これにより、手軽に飲水学を学び、日常生活に役立てることが可能になります。
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まとめ
飲水学についてまとめました。
飲水学は熱中症や脱水症を防ぐための正しい水分補給方法を学ぶための知識です。
年齢や体型に応じた適切な水分摂取が重要で、特に夏場にはその効果が大きく現れます。
また、夜中のトイレ回数を減らす方法や、カフェイン・アルコールの摂取による影響にも注意が必要です。
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
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