立つだけダイエットは2024年11月5日のカズレーザーと学ぶで京都府立医科大学医学研究科の小山晃英先生が紹介されました。
忙しくて運動する時間がない、ジムに通うのが面倒…。そんな方にぴったりなのが「立つだけダイエット」です。
座る時間を減らし、1日90分立つだけで脂肪燃焼や健康改善が期待できるこの方法に、お笑い芸人のオカリナさんが挑戦しました。
果たして、たった1週間の実践でどのような変化があったのでしょうか？
この記事では、立つだけダイエットの仕組み、オカリナさんの実践結果、そして誰でも簡単に取り入れられる立つだけで出来るその他の筋トレ方法や痩せるマシーンを詳しく解説します。
記事のポイント
- 立つだけダイエットの基本と効果
- オカリナの挑戦前の健康状態
- 1週間の実践方法とポイント
- 実践後の体重・体脂肪の変化
- 誰でも取り入れやすい実践方法
早速、記事をチェックしてみましょう。
立つだけダイエットの効果と科学的根拠
カズレーザーで紹介方法とは？
2024年11月5日に放送された『カズレーザーと学ぶ。』では、「立つだけダイエット」が紹介されました。この番組では、京都府立医科大学の小山晃英教授が登場し、立つ時間を増やすだけでカロリー消費が向上し、ダイエット効果が期待できると解説しました。
番組内では、オカリナ（おかずクラブ）と武藤十夢が1週間の実践に挑戦し、体重や体脂肪、血糖値の変化を測定しました。その結果、オカリナは体重が1.2kg減少し、体脂肪は3.1kg減少、筋肉量は1.8kg増加するという驚くべき成果を出しました。これにより、「立つだけダイエット」は単なる理論ではなく、実際に効果があることが示されたのです。
さらに、小山教授の研究によると、座る時間を2時間増やすごとに内臓脂肪が増加するのに対し、立つ時間を2時間増やすと内臓脂肪が減少することが明らかになっています。これにより、ダイエットだけでなく、健康管理にも効果的な方法であることが分かります。
立つだけでダイエット効果はあるのか？
立つだけでダイエット効果が得られるのかという疑問に対して、科学的なデータが多数存在します。たとえば、座る時間を1時間減らして立つ時間を増やすと、約27kcalの消費カロリー増加が期待できます。これを1か月続けると、合計810kcalの消費となり、約16kmのジョギングに匹敵するカロリーを消費できます。
また、米国メイヨークリニックの研究では、座る時間を1日6時間減らすことで、体重増加を防げることが示されています。この研究結果は、立つだけの行動が基礎代謝を向上させる要因になっていることを示唆しています。
一方で、単純に立つだけではなく、時折つま先立ちをしたり、足の裏をマッサージすることで血流を促進し、より高いダイエット効果を得ることが可能です。このように、「立つだけダイエット」は科学的に裏付けられた有効なダイエット法なのです。
立つと座るどっちが健康にいいのか？
座る時間が長いことが健康に悪影響を及ぼすことは、多くの研究で明らかにされています。厚生労働省のガイドラインでは、長時間座ることが乳がんや糖尿病、高血圧などのリスクを高めると報告されています。
また、座る姿勢では腰椎にかかる圧力が1.4倍に増加し、腰痛のリスクを高めることも指摘されています。これに対し、立つことで血流が促進され、筋肉が適度に刺激されるため、健康面でのメリットが大きいといえます。
しかし、長時間の立ちっぱなしもまた、脚のむくみや疲労の原因となるため、適度に座ることも重要です。最適な方法としては、「定期的に立つ」「短時間でも歩く」「足裏を刺激する」などの工夫をすることが推奨されています。
立ってるだけのカロリー計算まとめ
立つだけで消費されるカロリーは、体重や立ち方によって異なります。一般的な計算式として、「METs（運動強度）×体重（kg）×時間（h）×1.05」で消費カロリーを算出できます。
例えば、体重50kgの人が1時間立っている場合の消費カロリーは約68kcalですが、軽い動きを加えると100kcal以上に増加します。さらに、立ち仕事や歩行を伴う場合は200kcal以上の消費も可能です。
このように、立つ時間を増やすことで、意識せずに消費カロリーを増やすことができるのが「立つだけダイエット」の強みです。
立ってるだけで運動になるのか？
立っているだけでは大きな運動とは言えませんが、筋肉の活動が促進されることは確かです。特に、姿勢を意識することで、体幹の筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、腹筋、背筋）が自然と刺激されます。
さらに、立つことで重心のバランスを取る必要があるため、インナーマッスルの強化にもつながります。実際に、立ち仕事をする人の方が座り仕事の人よりも基礎代謝が高いことが報告されています。
ただし、より効果的にするためには、つま先立ちや足踏みを取り入れると良いでしょう。これにより、立っているだけでも有酸素運動の要素が加わり、脂肪燃焼効果が向上します。
立つだけダイエットの実践方法とおすすめアイテム
オカリナが実践した90分の結果は？
お笑い芸人オカリナが「立つだけダイエット」に1週間挑戦した結果、体脂肪が3.1kg減少し、筋肉量が1.8kg増加しました。この変化は、立つことによる基礎代謝の向上と、血糖値の安定が関係していると考えられます。
また、立つことで消費カロリーが増え、運動効果が得られたことも結果に影響していると考えられます。食事制限をしなくてもこのような変化が得られる点は、「立つだけダイエット」の魅力といえるでしょう。
立ってるだけで出来る筋トレ方法まとめ
「立つだけダイエット」をより効果的にするには、立った状態で軽い筋トレを取り入れるのがおすすめです。以下のエクササイズは、筋力アップだけでなく代謝向上にも役立ち、より効率的なダイエット効果が期待できます。
つま先立ち（カーフレイズ）
つま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）や太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を強化できます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を促進する役割もあるため、むくみ解消や冷え性の改善にも効果的です。
やり方：
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる。
- 数秒キープした後、かかとをゆっくり下ろす。
- これを10回×3セット繰り返す。
ポイント：
- バランスを崩しやすい場合は、壁や机に軽く手を添えて行う。
- かかとを完全に床につけるのではなく、ギリギリまで下げて負荷を維持すると効果アップ。
腹式呼吸（ドローイン）
立ったまま深い呼吸を意識するだけで、腹筋（インナーマッスル）を鍛え、基礎代謝を向上させることができます。特に、ポッコリお腹の解消に効果的です。
やり方：
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスする。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
- これを10回繰り返す。
ポイント：
- 吸うときはお腹を風船のように膨らませ、吐くときはできるだけへこませる。
- 息を吐きながらお腹をへこませた状態を5秒ほどキープすると、さらに効果的。
軽いスクワット
スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛え、ヒップアップや脂肪燃焼を促進するエクササイズです。特に、大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（もも裏）に負荷をかけることで、引き締まった脚とヒップラインを作る効果があります。
やり方：
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- ゆっくり腰を落とし、椅子に座るように膝を曲げる。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
- これを10回×3セット繰り返す。
ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないように意識する。
- 太ももの筋肉を意識しながら、ゆっくり動作することで効果アップ。
腰回し運動
腰をゆっくり回すことで、ウエストの引き締めや骨盤の歪み改善、体幹の強化に効果的です。デスクワークや長時間の座り姿勢で固まった腰回りの筋肉をほぐす効果もあります。
やり方：
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 腰をゆっくり大きく円を描くように回す。
- 左右10回ずつ回す。
ポイント：
- 上半身は動かさず、腰だけを意識して動かす。
- リラックスして、深い呼吸とともに行うと効果的。
マシーンおススメ一覧
「立つだけダイエット」の効果をさらに高めるために、立ちながら使えるフィットネス機器を活用するのもおすすめです。以下のアイテムを使用することで、筋肉の刺激を強め、より効率的に脂肪を燃焼できます。
ブルブルマシーン（振動マシン）
効果:
振動によって全身の筋肉を刺激し、筋力トレーニングや血流改善、脂肪燃焼の効果が期待できます。特に、運動が苦手な人でも手軽にエクササイズできるのがメリットです。
おすすめポイント:
- 乗るだけで全身の筋肉が振動により刺激される。
- 強度を調整できるため、初心者から上級者まで対応可能。
- 体幹を鍛える効果もあり、バランス感覚の向上にもつながる。
注意点:
- 長時間の使用は筋肉疲労を招くため、1回10～15分程度を目安にする。
- 心臓疾患や妊娠中の方は使用を控える。
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バランスボード
効果:
バランスを取ることで自然に体幹が鍛えられ、姿勢改善やインナーマッスル強化に効果的です。特に、デスクワーク中に使用すると、無意識に体を動かしながらカロリーを消費できます。
おすすめポイント:
- 立ったまま使用できるので、仕事中やテレビを見ながら活用可能。
- 体幹を鍛え、姿勢の改善にも役立つ。
- 低価格で手軽に導入できる。
注意点:
- 初めて使用する場合は、転倒しないよう壁や机に手を添える。
- 長時間の使用は足の疲れにつながるため、適度な休憩を挟む。
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昇降デスク
効果:
立ったまま作業ができる環境を整えることで、自然と座る時間を減らし、消費カロリーを増やすことができます。デスクワークが多い人に最適なアイテムです。
おすすめポイント:
- 仕事や作業をしながら立つ時間を増やせる。
- 立つ・座るを切り替えられるため、長時間の立ち仕事にも対応。
- 姿勢改善や腰痛予防にもつながる。
注意点:
- 長時間立ちっぱなしにならないよう、適度に座る時間も確保する。
- 足の疲れを軽減するために、足元にクッションマットを敷くとよい。
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【立つだけダイエット】カズレーザーでオカリナ実践の９０分法や効果と筋トレと痩せるマシーンを紹介！まとめ
「【立つだけダイエット】カズレーザーでオカリナ実践の９０分法や効果と筋トレと痩せるマシーンを紹介！」についてまとめました。記事を読んでくれてありがとうございました。各見出しのポイント・関連記事は以下です。
- 『カズレーザーと学ぶ。』で紹介された「立つだけダイエット」は、実際に科学的な根拠がある。
- 座る時間を1時間減らして立つだけで、約27kcalの消費カロリー増加が期待できる。
- 座る時間が長いほど内臓脂肪が増加し、生活習慣病のリスクも高まる。
- 立つことで血流が促進され、腰痛やむくみの改善効果がある。
- 体重50kgの人が1時間立つと約68kcalを消費し、動きを加えると100kcal以上に増える。
- つま先立ちや足裏マッサージを取り入れることで、ダイエット効果をさらに高められる。
- オカリナが実践した結果、体脂肪3.1kg減、筋肉量1.8kg増と大きな変化が見られた。
- 立つだけでできる筋トレには、つま先立ち、腹式呼吸、軽いスクワット、腰回し運動がある。
- 立つだけでは完全な運動にはならないが、体幹やインナーマッスルの強化には効果的。
- バランスボードや振動マシンを使えば、さらに筋肉を刺激し、カロリー消費を増やせる。
- 昇降デスクを活用すると、仕事をしながら自然に立つ時間を増やせる。
- 長時間立ちっぱなしは疲労やむくみの原因になるため、適度に座る時間も確保することが重要。
- 日常の動作を立つ時間に置き換えるだけで、無理なくダイエット効果が期待できる。
- 「立つだけダイエット」は、忙しい人でも簡単に取り入れられる継続しやすい健康法である。
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